糖友饮食首先要做到平衡膳食，平衡膳食是保障人体营养均衡和健康

糖友饮食首先要做到平衡膳食，平衡膳食是保障人体营养均衡和健康的基础，食物多样与合理搭配则是平衡膳食的基本原则。食物可大致分为谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类和油脂类。糖友在主食上花点心思，血糖会更平稳。

一、饮食结构改变易出现糖尿病

谷类食物含有丰富的碳水化合物，是提供人体所需能量最经济和最重要的食物来源，也是提供B族维生素、矿物质、膳食纤维和蛋白质的重要来源。但近年来，居民谷类消费量逐渐下降，动物性食物和油脂摄入量逐年增多，导致能量摄入过剩；谷类过度精加工导致B族维生素、矿物质和膳食纤维丢失而引起摄入量不足，这些因素都可能增加慢性非传染性疾病（如2型糖尿病、心血管疾病、结直肠癌等）的发生风险。

二、全谷类食物更利于健康

我国传统饮食习惯中作为主食的稻米、小麦、玉米、大麦、燕麦、黑麦、黑米、高粱、青稞、黄米、小米、粟米、荞麦、薏米等，如果加工得当均是全谷物的良好来源。加工精度高的谷类，会引起人体较高的血糖答应，与精制米面相比，全谷物和杂豆可提供更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分，对降低2型糖尿病、心血管疾病、肥胖和肿瘤等慢性疾病的发生风险具有重要意义。

三、杂豆是全谷物的良好补充

杂豆包括红豆、绿豆、豌豆、鹰嘴豆、蚕豆等，与大豆相比，这类豆中碳水化合物含量较高，约含50％～60％的淀粉，因此，杂豆经常被作为主食看待。杂豆蛋白质含量约为2％，低于大豆，但氨基酸组成与大豆相同，接近人体需要，尤其是富含谷类蛋白质缺乏的赖氨酸。与谷类食物搭配食用，可以起到很好的蛋白质互补作用。

四、粗细粮搭配血糖更稳

糖友吃主食要注意粗细粮搭配，更利于血糖控制。烹调主食时，大米可与全谷类稻米（糙米）、杂粮（燕麦、小米、荞麦、玉米等）以及杂豆（红豆、绿豆、芸豆、花豆等）搭配食用，传统的二米饭、豆饭、八宝粥都是增加食物种类以实现粗细搭配的好方法。

五、薯类食物要主食化

薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质，常见的薯类食物有土豆、红薯、山药、芋头等。一般土豆和芋头经常被作为蔬菜食用，糖友要注意，这类食物要作为主食来看待，如食用了一定量的土豆，要相应减少其他主食摄入，避免能量摄入超标。

另外薯类零食如油炸薯条、薯片、山药片等由于烹调方式的原因，能量很高，要做到不吃或少吃。

六、谷类食物摄入量

一日三餐要摄入充足的谷类食物。《中国居民膳食指南（2016）》指出，每人每天摄入谷薯类食物250～400克，其中全谷物和杂豆类50～150克，薯类50～100克。举例说明，按照每天所需碳水化合物的能量占总能量的50％～65％计算，一个体重在60～70千克的成人，每餐需要1～1.5碗（份）米饭或者1～2个（份）馒头。（数据来源：《中国居民膳食指南（2016）》）