控制碳水化合物的“质”重于单纯限制它的“量”

减重快问快答

大家好，减重干货快问快答，快速获取核心体重控制和健康知识，第三期！

今天的主题是——碳水化合物，这是我们生活中不可缺少的营养素，但是又是很多控制体重的人心中的痛点，可能是被妖魔化最严重的营养素。

碳水化合物没有控制住所以减重不成功，控制体重就要远离米饭面条，在控制体重的路上，你肯定听到过或者自己抱有这样的观点

但是真的是这样吗？

虽然关于碳水化合物的问题多到可以单独写一本书，不过没关系，今天西希在这里用几个简单的问题快速解答关于碳水化合物的疑惑。

问题01 吃碳水化合物会导致胰岛素分泌

是的

这是人体的正常功能，就像闻到饭的香味就会让唾液开始分泌，吃了食物会让胃酸和分解食物的酶分泌增加一样。

在1960年代，免疫荧光方法测定血胰岛素水平的方法比较成熟了，我们可以直接测定血糖和血胰岛素的水平。那时的研究就证实了正常人餐后的血糖水平和胰岛素水平会先后升高，到餐后1个小时左右胰岛素水平最高，而到餐后2个小时胰岛素水平和血糖水平都会恢复到基础水平。

问题02 胰岛素分泌让人长胖?

不是。

胰岛素是人体正常的激素，不论胖瘦，人都会分泌胰岛素，胰岛素本身是不会让人长胖的。

有些理论宣传

食物（特别是碳水化合物）→ 血糖升高 → 胰岛素分泌 → 脂肪储存 → 长胖，并且说只要少吃碳水化合物，减少胰岛素分泌就可以不长胖，这个逻辑是不成立的，胰岛素可以让人把吃的食物转化成储存的能量，但长胖的根本是吃得食物过多才会造成储存的脂肪过多，而不是因为存在胰岛素。

另外有人说胰岛素分泌过多会让人变成糖尿病。

糖尿病的本质并不是胰岛素过多，经典的糖尿病，I型糖尿病从根本上因为是胰岛素不足。如果没有胰岛素，或者如果吃了碳水化合物之后胰岛素不分泌，那么我们每个人都会变成糖尿病，这样的人确实不会胖（实际上I型糖尿病的患者大多是瘦的），但是会出现多饮多尿多食体重下降，之后就会出现糖尿病相关的血管问题，包括心血管疾病、脑血管疾病、眼底病变、神经病变等等。

同时胰岛素是一种“饱感”激素，它的分泌会告诉我们的身体，我们进食了足够的热量

对于增肌的人群，更重要的是，胰岛素是一种合成激素，促进肌肉合成，如果没有胰岛素，肌肉会消耗，吃多少蛋白质都不可能增肌。

所以，很多在控制体重的人谈胰岛素色变，听到某些食物会刺激胰岛素分泌就要敬而远之是没有必要的（实际上，任何食物都会刺激胰岛素分泌）。

常年过多的胰岛素分泌，加上基因背景，是会导致2型糖尿病，

但一个东西过多时有害（实际上，生活中的大多数东西难道不都是过多了有害吗？），并不代表我们要完全远离它。

这种“全”或“无”的逻辑，在大部分医学问题上都不适用，对于胰岛素不能用“全”或“无”的态度面对，对于碳水化合物也是一样。如果抱着这样的态度减重肯定是要交智商税的。

问题03 碳水化合物是

对身体无益的“空卡路里”

不是

但也不完全错

这个问题西希无法给出一个清楚的是或不是的回答，因为碳水化合物太复杂了，它是一组物质而不是一个物质，健身网红的西蓝花、甘蓝叶主要成分是碳水化合物，让人长胖的糖果和含糖饮料主要成分也是碳水化合物。但是这两者对于身体健康的作用显然是不同的。

控制碳水化合物的“质”重于单纯限制它的“量”

在我们周围，存在太多“空卡路里”，仅有热量以及诱人的口感（酥脆、甜、滑）而没有对身体有益的营养成分。碳水化合物是空卡路里的重灾区，但是脂肪也有空卡路里，比如巧克力、薯片、油炸零食、奶油蛋糕中的奶油、奶茶中的奶盖，都是脂肪含量高的空卡路里。所以只责备碳水化合物是不合理的，应该“超加工食物”是空卡路里。

问题04 低碳水化合物膳食可以减重？

是的

如果低碳水化合物同时减少热量摄入，是可以减重的。

低碳水化合物膳食减重的最好一点是，大部分我们日常吃的食物都含有碳水化合物，所以开始低碳水化合物膳食时你会发现——什么都不能吃了，

这样摄入的总热量自然会减少

但随着时间的推移，大多数人会发现，这种方法和状态很难持续，所以低碳水化合物膳食时比较难以坚持的减重方法。

但是，低碳水化合物膳食不是减重的唯一方法，甚至不一定是最近的方法，殊途同归

发表在JAMA上的研究显示4种不同的减重膳食，只要控制热量，在6个月、12个月、甚至24个月的减重效果都没有差别。

最后一个彩蛋问题

少吃“碳水”可以让人消耗更多的脂肪？

答案是：可以

但是不能减肥，因为低碳水化合物膳食摄入的脂肪也多，摄入的脂肪经过代谢还会有一部分储存下来

总体减重效果可能不如低脂肪膳食。

糖和脂肪是身体用以提供能量的两大营养物质。

如果一种物质减少了，是不是身体就会多利用另一种物质，也就是说，减少碳水化合物的供应，身体是不是就会多消耗脂肪了呢？

可惜人体对于三大宏量营养物质的利用并不是一视同仁的，优先利用的是碳水化合物的，因为它的分解最简单产能最高效，而且消耗氧气最少，而蛋白质和脂肪都需要先转化成为葡萄糖或者葡萄糖代谢通路上的分子，最终通过和葡萄糖类似的代谢路径为身体提供能量。

基于现实生活的研究很难精确记录每个研究对象的能量摄入和消耗，所以研究人体对三大营养物质的消耗，把研究对象完全关在代谢实验室中的“控制进食”试验更具优势。

发表在《细胞》Cell杂志子刊上的研究：

1）让近20名正常人在代谢实验室中吃总热量比正常少800kcal的食物。

2）先吃6日低碳水化合物膳食，过一个月后再吃6日低脂肪膳食

3）在代谢实验室中通过间接测热的方法测定热量消耗及供能比例。

结果，低碳水化合物膳食会增加脂肪代谢，但是在实验前后，反而是低脂肪膳食期间减掉了更多体脂。而且，低碳水化合物膳食期间蛋白质的消耗更多。

因为低碳水化合物组摄入的脂肪更多，虽然消耗的脂肪也更多，但是仍然有一部分脂肪得到储存，同时高脂肪也会让蛋白质的消耗增多。

关于碳水化合物的真真假假，也说明营养学是一门比较复杂的科学，虽然是科学但还掺杂了很多问题，比如如何解读一些研究结果，如何把研究结果应用在自己的生活中。

想要成为自己的营养师，欢迎来看西希的书《边吃边瘦的营养书》，了解可信的营养学知识和可以在生活中应用的要点